Les édulcorants artificiels
Les édulcorants en poudre ou liquides sont des ingrédients avec un goût sucré comparable au sucre mais sans (ou très peu de) calories. Il en existe plusieurs dans le commerce et tous non pas le même pouvoir sucrant. Parmi ces édulcorants, les plus connus sont l'aspartame et le sucralose.
Avec 4 kcal pour 1 g, l'aspartame a un pouvoir sucrant 180 fois supérieur à celui du sucre. Créé de façon artificielle et présenté sous forme de poudre ou de sucrettes, il permet de substituer le sucre dans de nombreuses recettes excepté celles cuites au four à haute température (supérieure à 110°C). Vous pouvez donc l'utiliser dans vos recettes sucrées froides de préférence. Yaourts, crèmes, mousses ou panna cotta, remplacez 100 g de sucre par 10 g d'aspartame.
Le sucralose quant à lui, est un édulcorant artificiel avec un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre. Contrairement à l'aspartame, il résiste à la cuisson. Acheté en poudre, en dosettes ou en sucrettes, il peut être utilisé à chaud comme à froid, en infimes quantités, pour préparer des boissons sucrées (café, thé, limonade...), des crèmes, des pâtisseries, des viennoiseries, des gâteaux, des cakes ou des biscuits faits maison. Utilisez-en quelques grammes pour remplacer 100 g de sucre dans vos recettes.
Le sirop d'agave
Édulcorant naturel, le sirop d'agave est issu de l'extraction de la sève des agaves, des cactus poussant sur les sols volcaniques du Mexique. Son goût est neutre et son pouvoir sucrant est 3 fois supérieur à celui du sucre blanc. Composé principalement de fructose et glucose, son index glycémique est très bas (4 à 5 fois plus bas que le sucre ou le miel) même s'il contient autant de calories que le sucre (à savoir 16 kcal pour 1 c. à soupe). Il reste très utile pour les personnes diabétiques ou sujettes à avoir du cholestérol.
En cuisine, utilisez-le à froid comme à chaud, pour sucrer vos boissons, yaourts ou céréales au lait ainsi que vos crêpes, gâteaux et autres pâtisseries cuites au four faites maison. Remplacez 150 g de sucre par 50 g de sirop d'agave. Réalisez aussi des glaçages au sirop d'agave et non au sucre glace puisque, en tant que sirop, il apporte de la brillance nappé sur un gâteau.
Les extraits naturels
Sous forme de gousse, de zeste (vanille, citron, orange...) ou liquide (amande amère, café...), les extraits naturels sont utiles pour donner du goût à et sucrer les recettes sans que l'on y ajoute du (ou très peu de) sucre. Ils ont tous une saveur sucrée naturelle qui parfume et sublime les laitages, gâteaux, biscuits ou boissons chaudes.
Si l'une de vos recettes nécessite de l'extrait naturel de vanille par exemple, essayez de doubler la quantité pour lui donner un goût plus sucré, tout en diminuant légèrement la quantité de sucre ajoutée. Vous verrez que vous ne remarquerez pas de différence notoire.
Le yaourt sucré
Pour remplacer une partie (et non la totalité) du sucre dans une recette, le yaourt sucré est une solution. Nature, aromatisé ou aux fruits, il permet également de substituer une partie des matières grasses ajoutées (beurre ou huile).
De manière générale, diminuez d'un tiers le sucre ajouté dans une recette (gâteau, moelleux, cakes) et remplacez l'intégralité du beurre ou de l'huile utilisé par la même quantité de yaourt sucré. L'aspect, le goût (si vous utilisez un yaourt nature) et la texture de votre recette ne seront pas modifiés. Son goût sucré ? Identique !
La stévia
La stévia est une plante d'Amérique du Sud dont on utilise ses extraits comme édulcorant pour remplacer le sucre dans les desserts. Son pouvoir sucrant est 300 fois plus élevé que celui du sucre. Elle contient ni calories ni glucides (elle n'a donc pas d'impact sur la glycémie).
Résistante à la cuisson (à plus de 200°C), utilisez la stévia dans toutes vos recettes sucrées froides ou chaudes en incorporant 2 g pour 100 g de sucre... à condition de l'aimer ! En effet, le goût de la stévia rappelle un peu le réglisse. La saveur sucrée d'une recette à base de stévia est donc légèrement réglissée.
Le miel
Le miel a longtemps été l'ingrédient utilisé pour sucrer les recettes puisqu'il est connu depuis l'Antiquité (contrairement au sucre de canne et à la betterave permettant de fabriquer le sucre classique). Extrêmement bon pour la santé (il est riche en minéraux, oligo-éléments et vitamines), il a un pouvoir sucrant supérieur et un goût plus prononcé comparés au sucre. Riche en glucides (280 g contre 210 g pour le sucre), le miel sucre mais évite également les coups de barre de fin d'après-midi (contrairement au sucre classique) puisque les glucides mettent du temps à être assimilées par l'organisme.
Dans toutes vos recettes, remplacez 100 g de sucre par 50 g de miel. Pour un gâteau, si la suppression du sucre mais l'ajout du miel rend la préparation trop liquide, veillez à y ajouter 1 c. à soupe de farine ou de fécule de maïs supplémentaire, pour obtenir la texture souhaitée.
Les épices
Les épices peuvent également remplacer une partie de la quantité de sucre dans une recette. Riche en saveur et à zéro calorie au compteur, elles donnent du goût et rendent les recettes plus alléchantes même si elles sont allégées en sucre.
Cannelle, muscade, clous de girofle, mélange quatre épices... Diminuez jusqu'à un tiers du sucre dans vos recettes de cake, compote ou crème en en ajoutant seulement quelques cuillerées. De plus de sucrer moins ces desserts, elles permettent aussi aux papilles de se déshabituer du goût sucré.
Le fructose
Le fructose est le sucre présent dans les fruits. Il est commercialisé sous forme de poudre à ajouter directement dans ses recettes (boissons, laitages, pâtisseries...). Son index glycémique est plus bas et son pouvoir sucrant est 1,5 fois plus élevé, comparés au sucre. Il permet alors de mieux gérer la glycémie et d'éviter les fringales.
Mais attention, certaines études prouvent que si le fructose est consommé en trop grande quantité, il favoriserait le stockage des graisses, le cholestérol et l'obésité. Veillez donc à l'utiliser avec modération dans vos recettes. Ajoutez-le sans en abuser et simplement dans un yaourt ou une boisson.
La compote ou purée de fruits
Même idée que le yaourt sucré : la compote ou purée de fruits permet de diminuer la quantité de sucre d'une recette tout en remplaçant celle du beurre ou de l'huile à ajouter.
Pomme, banane, citron ou autres fruits, préférez réaliser ces compotes ou purées vous-même (et éviter d'y incorporer du sucre) plutôt que de les acheter déjà préparées dans le commerce (auquel cas, choisissez des produits « sans sucre ajouté »).
Le sirop d'érable
Spécialité québécoise, le sirop d'érable est un édulcorant 100% naturel qui ne contient ni additif ni colorant. Produit à partir de la sève de l'érable portée à ébullition, il a un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que le sucre blanc. Son index glycémique quant à lui, est plus faible.
Avec 225 kcal pour 100 g (contre 397 kcal pour le sucre), les canadiens le consomment au quotidien pour sucrer les pancakes, yaourts et même les gâteaux. Faites de même : remplacez la moitié du sucre par du sirop d'érable.
Et si ? Malgré ces 10 ingrédients, rien ne vaut pour vous une recette sucrée... au sucre ? Tentez tout simplement de retirer 1/3 de la quantité nécessaire dans votre préparation. Le goût n'en sera pas moins modifié !
Les édulcorants en poudre ou liquides sont des ingrédients avec un goût sucré comparable au sucre mais sans (ou très peu de) calories. Il en existe plusieurs dans le commerce et tous non pas le même pouvoir sucrant. Parmi ces édulcorants, les plus connus sont l'aspartame et le sucralose.
Avec 4 kcal pour 1 g, l'aspartame a un pouvoir sucrant 180 fois supérieur à celui du sucre. Créé de façon artificielle et présenté sous forme de poudre ou de sucrettes, il permet de substituer le sucre dans de nombreuses recettes excepté celles cuites au four à haute température (supérieure à 110°C). Vous pouvez donc l'utiliser dans vos recettes sucrées froides de préférence. Yaourts, crèmes, mousses ou panna cotta, remplacez 100 g de sucre par 10 g d'aspartame.
Le sucralose quant à lui, est un édulcorant artificiel avec un pouvoir sucrant 600 fois supérieur à celui du sucre. Contrairement à l'aspartame, il résiste à la cuisson. Acheté en poudre, en dosettes ou en sucrettes, il peut être utilisé à chaud comme à froid, en infimes quantités, pour préparer des boissons sucrées (café, thé, limonade...), des crèmes, des pâtisseries, des viennoiseries, des gâteaux, des cakes ou des biscuits faits maison. Utilisez-en quelques grammes pour remplacer 100 g de sucre dans vos recettes.
Le sirop d'agave
Édulcorant naturel, le sirop d'agave est issu de l'extraction de la sève des agaves, des cactus poussant sur les sols volcaniques du Mexique. Son goût est neutre et son pouvoir sucrant est 3 fois supérieur à celui du sucre blanc. Composé principalement de fructose et glucose, son index glycémique est très bas (4 à 5 fois plus bas que le sucre ou le miel) même s'il contient autant de calories que le sucre (à savoir 16 kcal pour 1 c. à soupe). Il reste très utile pour les personnes diabétiques ou sujettes à avoir du cholestérol.
En cuisine, utilisez-le à froid comme à chaud, pour sucrer vos boissons, yaourts ou céréales au lait ainsi que vos crêpes, gâteaux et autres pâtisseries cuites au four faites maison. Remplacez 150 g de sucre par 50 g de sirop d'agave. Réalisez aussi des glaçages au sirop d'agave et non au sucre glace puisque, en tant que sirop, il apporte de la brillance nappé sur un gâteau.
Les extraits naturels
Sous forme de gousse, de zeste (vanille, citron, orange...) ou liquide (amande amère, café...), les extraits naturels sont utiles pour donner du goût à et sucrer les recettes sans que l'on y ajoute du (ou très peu de) sucre. Ils ont tous une saveur sucrée naturelle qui parfume et sublime les laitages, gâteaux, biscuits ou boissons chaudes.
Si l'une de vos recettes nécessite de l'extrait naturel de vanille par exemple, essayez de doubler la quantité pour lui donner un goût plus sucré, tout en diminuant légèrement la quantité de sucre ajoutée. Vous verrez que vous ne remarquerez pas de différence notoire.
Le yaourt sucré
Pour remplacer une partie (et non la totalité) du sucre dans une recette, le yaourt sucré est une solution. Nature, aromatisé ou aux fruits, il permet également de substituer une partie des matières grasses ajoutées (beurre ou huile).
De manière générale, diminuez d'un tiers le sucre ajouté dans une recette (gâteau, moelleux, cakes) et remplacez l'intégralité du beurre ou de l'huile utilisé par la même quantité de yaourt sucré. L'aspect, le goût (si vous utilisez un yaourt nature) et la texture de votre recette ne seront pas modifiés. Son goût sucré ? Identique !
La stévia
La stévia est une plante d'Amérique du Sud dont on utilise ses extraits comme édulcorant pour remplacer le sucre dans les desserts. Son pouvoir sucrant est 300 fois plus élevé que celui du sucre. Elle contient ni calories ni glucides (elle n'a donc pas d'impact sur la glycémie).
Résistante à la cuisson (à plus de 200°C), utilisez la stévia dans toutes vos recettes sucrées froides ou chaudes en incorporant 2 g pour 100 g de sucre... à condition de l'aimer ! En effet, le goût de la stévia rappelle un peu le réglisse. La saveur sucrée d'une recette à base de stévia est donc légèrement réglissée.
Le miel
Le miel a longtemps été l'ingrédient utilisé pour sucrer les recettes puisqu'il est connu depuis l'Antiquité (contrairement au sucre de canne et à la betterave permettant de fabriquer le sucre classique). Extrêmement bon pour la santé (il est riche en minéraux, oligo-éléments et vitamines), il a un pouvoir sucrant supérieur et un goût plus prononcé comparés au sucre. Riche en glucides (280 g contre 210 g pour le sucre), le miel sucre mais évite également les coups de barre de fin d'après-midi (contrairement au sucre classique) puisque les glucides mettent du temps à être assimilées par l'organisme.
Dans toutes vos recettes, remplacez 100 g de sucre par 50 g de miel. Pour un gâteau, si la suppression du sucre mais l'ajout du miel rend la préparation trop liquide, veillez à y ajouter 1 c. à soupe de farine ou de fécule de maïs supplémentaire, pour obtenir la texture souhaitée.
Les épices
Les épices peuvent également remplacer une partie de la quantité de sucre dans une recette. Riche en saveur et à zéro calorie au compteur, elles donnent du goût et rendent les recettes plus alléchantes même si elles sont allégées en sucre.
Cannelle, muscade, clous de girofle, mélange quatre épices... Diminuez jusqu'à un tiers du sucre dans vos recettes de cake, compote ou crème en en ajoutant seulement quelques cuillerées. De plus de sucrer moins ces desserts, elles permettent aussi aux papilles de se déshabituer du goût sucré.
Le fructose
Le fructose est le sucre présent dans les fruits. Il est commercialisé sous forme de poudre à ajouter directement dans ses recettes (boissons, laitages, pâtisseries...). Son index glycémique est plus bas et son pouvoir sucrant est 1,5 fois plus élevé, comparés au sucre. Il permet alors de mieux gérer la glycémie et d'éviter les fringales.
Mais attention, certaines études prouvent que si le fructose est consommé en trop grande quantité, il favoriserait le stockage des graisses, le cholestérol et l'obésité. Veillez donc à l'utiliser avec modération dans vos recettes. Ajoutez-le sans en abuser et simplement dans un yaourt ou une boisson.
La compote ou purée de fruits
Même idée que le yaourt sucré : la compote ou purée de fruits permet de diminuer la quantité de sucre d'une recette tout en remplaçant celle du beurre ou de l'huile à ajouter.
Pomme, banane, citron ou autres fruits, préférez réaliser ces compotes ou purées vous-même (et éviter d'y incorporer du sucre) plutôt que de les acheter déjà préparées dans le commerce (auquel cas, choisissez des produits « sans sucre ajouté »).
Le sirop d'érable
Spécialité québécoise, le sirop d'érable est un édulcorant 100% naturel qui ne contient ni additif ni colorant. Produit à partir de la sève de l'érable portée à ébullition, il a un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que le sucre blanc. Son index glycémique quant à lui, est plus faible.
Avec 225 kcal pour 100 g (contre 397 kcal pour le sucre), les canadiens le consomment au quotidien pour sucrer les pancakes, yaourts et même les gâteaux. Faites de même : remplacez la moitié du sucre par du sirop d'érable.
Et si ? Malgré ces 10 ingrédients, rien ne vaut pour vous une recette sucrée... au sucre ? Tentez tout simplement de retirer 1/3 de la quantité nécessaire dans votre préparation. Le goût n'en sera pas moins modifié !
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